ఆక్సిజన్‌ లెవల్స్ పెరగాలంటే..?

కరోనా విజృంభిస్తున్న వేళ.. అందరి జాగ్రత్తలూ దీనిపైనే. అందరి మాటలూ వీటిని పెంచుకోవడం ఎలా అనేదానిపైనే. ఆక్సిజన్‌ మన శరీర కణాల్లో శక్తిని పెంచుతుంది. తద్వారా రోగ నిరోధక శక్తి వృద్ధి చెందుతుంది. దీనికి బలవర్ధకమైన ఆహారం తీసుకోవడమే మార్గం. రెడ్‌ బ్లడ్‌ సెల్స్‌ (ఆర్‌బీసీ)లోని ప్రధాన ప్రొటీన్‌ హిమోగ్లోబిన్‌. ఇది ఊపిరితిత్తులనుంచి ఆక్సిజన్‌ (ఓ2)ను వివిధ శరీర అవయవాలకు సరఫరా చేయడంతోపాటు అక్కడినుంచి కార్బన్‌డైయాక్సైడ్‌ (సీఓ2)ను వెనక్కు తీసుకొని వస్తుంది. ఈ ఆక్సిజన్‌ కణాల్లో శక్తిని తయారుచేసేందుకు తోడ్పడుతుంది. అందుకే శరీరంలో ఆక్సిజన్‌ లెవల్స్‌ సరిగ్గా ఉంచుకోవాలనుకుంటే హిమోగ్లోబిన్‌ను పెంచే ఆహార పదార్థాలు తినడం ఎంతో ముఖ్యం. పురుషులకు సుమారు 13.5 గ్రాములు/ డెసీ లీటర్లు, మహిళలకు 12 గ్రాములు/ డెసీ లీటర్ల హిమోగ్లోబిన్‌ అవసరమని డాక్టర్లు చెప్తున్నారు. హార్వర్డ్‌ హెల్త్‌, అమెరికా ఫుడ్‌ అండ్‌ డ్రగ్‌ అడ్మినిస్ట్రేషన్‌ ప్రకారం.. శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్‌ తగినంత పాళ్లలో మెయింటెయిన్‌ చేయాలంటే కాపర్‌, ఐరన్‌, విటమిన్‌ ఏ, విటమిన్‌ బీ2 (రైబోఫ్లెవిన్‌), విటమిన్‌ బీ3 (నియాసిన్‌), విటమిన్‌ బీ5, విటమిన్‌ బీ 6, ఫాలిక్‌ యాసిడ్‌, విటమిన్‌ బీ12 తీసుకోవడం తప్పనిసరి. ఆహారంలో ఈ న్యూట్రియెంట్స్‌ ఉండటం వల్ల రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ లెవల్స్‌ పెరుగుతాయి.

కాపర్‌

• సుమారు 90 గ్రాముల రాగుల్లో 245%
• కాపర్‌ లభ్యమవుతుంది. ఇది మనిషికి ఒక రోజుకు సరిపోతుంది.
• సుమారు 90 గ్రాముల పీతల్లో మనిషి రోజువారీ అవసరాలకు సరిపోయే కాపర్‌లో 30% లభిస్తుంది.
• చాక్లెట్‌, ఆలుగడ్డ, నువ్వులు, జీడిపప్పు, శితాకే మష్రూమ్‌ తదితరాల్లో కూడా తగినంతగా కాపర్‌ పొందవచ్చు.
• 30గ్రాముల చాక్లెట్‌ తీసుకుంటే 45% వరకు కాపర్‌ లభిస్తుంది.

విటమిన్‌ బీ6, బీ9, బీ12

• విటమిన్‌ బీ6, బీ9 ఆర్గాన్‌ మీట్‌ (లివర్‌), కోడిమాంసం, టూనా చేప తదితరాలతోపాటు అరటిపండు, పాలకూర, బ్రసెల్స్‌ మొలకల్లో పుష్కలంగా లభిస్తాయి.
• సహజంగా శాకాహారంలో విటమిన్‌ బీ12 లభించదు. కానీ.. బ్లాక్‌ ట్రంపెట్‌, గోల్డ్‌ శాన్‌ట్రెల్‌ అనే పుట్టగొడుగులో లభిస్తుంది.
• సముద్ర కూరగాయలైన గ్రీన్‌ లావెర్‌, పర్పల్‌ లావెర్‌లోనూ లభిస్తుంది.

విటమిన్‌ బీ2 (రైబోఫ్లెవిన్‌)
కోడిగుడ్లు, ఆర్గాన్‌ మీట్‌ (కిడ్నీ, లివర్‌), పాలు తదితరాల్లో అధిక పాళ్లలో ఉంటుంది.
90 గ్రాముల లివర్‌ తీసుకుంటే రోజుకు కావాల్సిన రైబోఫ్లెవిన్‌లో 223% పొందవచ్చు.
ఓట్స్‌, పెరుగు, పాలు, బాదాం, పనీర్‌, పొట్టుతో కూడిన యాపిల్‌, బీన్స్‌, సన్‌ఫ్లవర్‌ గింజలు, టమాట తదితరాలు తీసుకున్నా రైబోఫ్లెవిన్‌ లభిస్తుంది.

ఐరన్‌..
మేక, బాతు, కోడి తదితర మాంసంలో తగినంత ఐరన్‌ లభిస్తుంది.
180 గ్రాముల మాంసంలో ఒక రోజుకు కావాల్సిన ఐరన్‌లో సుమారు 52% లభిస్తుంది.
బీన్స్‌, ముదురు ఆకుపచ్చగా ఉండే ఆకుకూరలు, పప్పు, బఠాణీ గింజలు తదితరాల్లో కూడా ఐరన్‌ ఉంటుంది.ఒక కప్పు పప్పు తీసుకుంటే 100% ఐరన్‌ అవసరాన్ని తీర్చుకోవచ్చు

విటమిన్‌ బీ5
ఆర్గాన్‌ మీట్‌ (లివర్‌), చికెన్‌, టూనా చేప, కోడిగుడ్లు తదితర మాంసాహార పదార్థాల్లో విటమిన్‌ బీ5 అధికంగా లభిస్తుంది.
90గ్రాముల ఆర్గాన్‌ మీట్‌లో రోజువారీ అవసరాల్లో 166% వరకు విటమిన్‌ బీ5 లభిస్తుంది.
పుట్టగొడుగులు, పొద్దు తిరుగుడు గింజలు, ఆలుగడ్డ, పెసరపప్పు, బ్రౌన్‌రైస్‌, బ్రోక్లీ, ఓట్స్‌, పనీర్‌ తదితరాల్లో 8-52శాతం వరకు విటమిన్‌ బీ5 లభిస్తుంది.

విటమిన్‌ ఏ

• విటమిన్‌ ఏ కూడా ఐరన్‌ వంటిదే. మాసంలోని లివర్‌ భాగం, గుడ్లు తగినంతగా తీసుకోవడం ద్వారా ఇది లభిస్తుంది.
• సుమారు 90గ్రాముల మాంసంతో రోజువారీ అవసరాల్లో 444% విటమిన్‌ ఏ లభిస్తుంది.
• గణుసుగడ్డ, క్యారెట్‌, ఆనిగెకాయ, మామిడి పండు, పాలకూర, బీట్‌రూట్‌ తదితరాల్లోనూ విటమిన్‌ ఏ లభిస్తుంది.
• వెనీలా ఐస్‌క్రీమ్‌లో కూడా విటమిన్‌ ఏ ఉంటుంది.
• అరకప్పు క్యారెట్‌ తీసుకుంటే రోజువారీ అవసరాల్లో 184% విటమిన్‌ ఏ లభిస్తుంది.

విటమిన్‌ బి3 (నైసిన్‌)

• మాంసాహారంలో ఇది అధికంగా ఉంటుంది.
• తృణ ధాన్యాలు, అక్రోట్‌, విత్తనాలు, ఇతర శాఖాహార పదార్థాల్లో కూడా ఇది లభిస్తుంది.
• 90 గ్రాముల చికెన్‌లో రోజువారీ అవసరాల్లో 50 శాతం లభిస్తుంది
• ఒక కప్పు అన్నంతో 12-26 శాతం వరకు అవసరం తీరుతుంది.
• కాల్చిన ఆలుగడ్డ, కాల్చిన పొద్దు తిరుగుడు, సొరకాయ గింజలు, కాల్చిన వేరుశెనగ తదితరాల్లో 8% నుంచి 26% వరకు నైసిన్‌ లభిస్తుంది

శరీరంలో ఆక్సిజన్‌ లెవల్స్‌ పుష్కలంగా ఉండాలంటే కావలసిన న్యూట్రియెంట్స్‌

• విటమిన్‌ బీ2- 1.7ఎంజీ
• కాపర్‌- 2ఎంజీ
• విటమిన్‌ బీ6-2ఎంజీ
• విటమిన్‌ బీ5-10ఎంజీ
• ఐరన్‌-18ఎంజీ
• విటమిన్‌ బీ3-20ఎంజీ
• విటమిన్‌ బీ9-400మైక్రోగ్రామ్‌
• విటమిన్‌ ఏ-5000 ఇంటర్నేషన్‌ యూనిట్స్‌
• విటమిన్‌ 6, బీ12-6 ఎంజీ